Ты лежишь в кровати, пытаешься уснуть, но вместо привычной тишины слышишь со стороны мужа… или от кого-то ещё? А может, ты проснулась среди ночи от собственного всхрапа и теперь ледишь и думаешь: «Неужели это я?». Если ты столкнулась с храпом во время беременности, знай — ты не одна. Эта проблема накрывает огромное количество будущих мам, и чаще всего это случается во втором и третьем триместрах.
Но давай сразу отделим мух от котлет. Одно дело — просто похрапывать из-за неудобной подушки, и совсем другое — когда организм подаёт сигнал SOS. Почему вообще ночное «пение» начинается именно в этот период, и насколько это безопасно для тебя и малыша?
Гормональные качели и ночной оркестр
Главный дирижёр этого оркестра — прогестерон. Да-да, тот самый гормон, который бережно сохраняет твою беременность. Он расслабляет гладкую мускулатуру во всём организме. И если про расслабление матки все знают, то про мышцы глотки почему-то забывают. Когда ты ложишься спать, расслабленные ткани мягкого нёба и язычка начинают вибрировать под напором воздуха. Отсюда и берётся этот звук.
Но это только верхушка айсберга. Представь: матка растёт, давит на диафрагму, лёгким становится тесно, объём лёгких уменьшается. Организму нужно больше кислорода (теперь на двоих), и ты начинаешь дышать чаще и активнее. Турбулентные потоки воздуха в сузившихся из-за отёчности (привет, задержка жидкости!) дыхательных путях создают идеальные условия для храпа во время беременности.
Когда храп перестаёт быть просто звуком
Ты можешь подумать: «Подумаешь, храп! Муж потерпит, это же временно». В 90% случаев так и есть. Но есть нюанс. Если храп сопровождается остановками дыхания во сне (апноэ), это уже не шутки.
Как понять, что пора бить тревогу? Вот тебе чек-лист для утренней проверки:
— Просыпаешься разбитой, будто всю ночь мешки таскала.
— Голова тяжёлая, «чугунная», хотя спала положенные 8–9 часов.
— Давление скачет, особенно в утренние часы.
— Постоянно хочется спать днём, прям вырубает на ровном месте.
Если узнала себя в этом описании, твой храп во время беременности может быть признаком гестоза или преэклампсии. Это состояние, когда повышается артериальное давление и страдают почки. Кислородное голодание ночью (из-за апноэ) заставляет сердце работать на износ, повышает давление и создаёт риск для плаценты. Малыш может недополучать кислород. Поэтому храп — это не только эстетическая проблема, но и медицинский маркер.
Положение лёжа: ищем безопасную позу
Врачи не устают повторять: спать на спине после 20-й недели — табу. И дело даже не в храпе. Когда ты лежишь на спине, тяжёлая матка сдавливает нижнюю полую вену. Нарушается отток крови от ног к сердцу, падает твоё давление, и малыш начинает задыхаться. Но есть и другая сторона медали: в положении на спине язык и мягкое нёбо максимально западают, перекрывая дыхательные пути. Храп усиливается в разы.
Что делать? Спать на боку. Идеально — на левом. Но как заставить себя не переворачиваться во сне?
Вот лайфхак: возьми обычный теннисный мячик и пришей его сзади к пижаме или положи в карман, пришитый к спине ночной рубашки. Как только ты попытаешься перевернуться на спину, дискомфорт заставит тебя снова лечь на бок. Через пару недель выработается стойкий рефлекс.
Анатомия отёков: почему нос не дышит
Ещё одна частая причина — ринит беременных. Слизистая носа отекает точно так же, как и всё остальное. Сосуды расширяются, выделений может и не быть, но нос заложен капитально. Приходится дышать ртом. А ротовое дыхание во сне — это стопроцентный храп.
Брызгать сосудосуживающие капли просто так нельзя. Многие из них сужают сосуды не только в носу, но и в плаценте, что может навредить ребёнку. Что делать?
-
Увлажнять воздух в спальне (влажность 55–65% творит чудеса).
-
Промывать нос солевыми растворами перед сном. Они безопасны и смывают слизь.
-
Приподнять изголовье кровати. Можно подложить ещё одну подушку, чтобы верхняя часть тела была выше. Это уменьшит приток крови к слизистой носа и опадёт отёк.
Вес имеет значение
Да, мы все набираем вес во время беременности. Это нормально. Но если набор веса идёт слишком быстро, жировая ткань откладывается не только на боках, но и в области шеи, сужая и без того неширокий просвет глотки. Следи за прибавкой. Если стрелка весов ползёт вверх слишком резво, поговори с врачом о коррекции рациона. Речь не о диете, а о качестве пищи: меньше быстрых углеводов (булочки, сладости), больше белка и клетчатки.
Три шага к тихой ночи
Давай соберём в кучу все работающие методы, чтобы победить храп во время беременности или хотя бы свести его к минимуму.
Шаг первый: гигиена сна.
Проветривай комнату перед сном. Купи увлажнитель воздуха, если батареи сушат воздух. Сделай лёгкую прогулку перед сном, но без фанатизма — просто подышать. Исключи тяжёлую еду за 3 часа до сна. Полный желудок давит на диафрагму и провоцирует храп.
Шаг второй: гимнастика для языка и нёба.
Звучит смешно, но это реально работает. Мышцы глотки можно и нужно тренировать, чтобы они не обвисали.
— Упражнение «Твёрдая буква И»: сильно напряги мышцы языка и глотки, мысленно произнося букву «И-И-И». Ты должна почувствовать вибрацию в горле. Повтори 15–20 раз.
— Высовывание языка: высунь язык как можно дальше, тянись им к подбородку, почувствуй напряжение у корня языка. Задержись на 5 секунд. Повтори 10 раз.
— Пение гласных: просто мурлычь или тяни любые гласные звуки перед сном. Это тренирует мягкое нёбо.
Шаг третий: бандаж и поддержка.
Если храп усиливается к вечеру, когда ты сильно устаёшь, попробуй днём носить дородовой бандаж. Он поддержит живот, снимет нагрузку с позвоночника и диафрагмы. Это немного облегчит дыхание в дневное время, а к вечеру ты не будешь чувствовать себя «раздутой», и спать будет легче.
Мифы и страшилки про храп
Многие боятся, что храп во время беременности передастся по наследству или повлияет на слух ребёнка. Это ерунда. Напрямую храп на уши малыша в утробе не влияет. Но он влияет на качество твоего сна, а значит, и на твоё настроение, давление и самочувствие. Ребёнку нужна спокойная и отдохнувшая мама.
