Вы когда-нибудь замечали, как только женщина объявляет о беременности, вокруг неё instantly возникает плотное кольцо советчиков? Бабушки, подруги, соседки и даже случайные попутчицы в транспорте начинают диктовать, что теперь можно, а что под строжайшим запретом. И если с алкоголем и сигаретами всё более-менее ясно, то простые продукты питания внезапно обрастают мифами, способными запутать кого угодно.
Особенно много споров всегда возникает вокруг морепродуктов. С одной стороны, нам с детства твердят о фосфоре и пользе для ума. С другой — пугают ртутью и тяжёлыми металлами. И будущая мама оказывается перед сложным выбором: то ли налегать на рыбные дни, то ли вообще убрать эту продукцию из рациона до лучших времён. Давайте разбираться раз и навсегда, чтобы вы могли спокойно составлять меню, не боясь за себя и малыша.
Почему рыбу во время беременности нельзя вычеркивать из меню
Давайте сразу расставим точки над i. Если вы думаете, что рыба — это просто вкусный, но необязательный продукт, который легко заменить курицей или говядиной, вы ошибаетесь. По своему составу она уникальна. Во время беременности потребность в определённых веществах возрастает в разы, и некоторые из них мы можем получить только из рыбы и морепродуктов (или из очень дорогих аптечных добавок, которые далеко не всегда усваиваются так же хорошо).
Речь идёт об омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах, в частности о докозагексаеновой кислоте (ДГК). Это не просто модный нутрициологический термин, а буквально строительный материал для мозга и сетчатки глаза вашего будущего ребёнка. Исследования показывают, что достаточное потребление омега-3 во время беременности positively влияет на координацию, умственные способности и даже качество сна малыша в будущем. Мозг плода формируется стремительно, и дефицит ДГК может иметь долгосрочные последствия.
Кроме того, рыба — это источник легкоусвояемого белка и витамина D, который жизненно необходим для усвоения кальция. А кальций, как вы знаете, нужен не только для костей малыша, но и для сохранения ваших зубов и ногтей в порядке. Так что вопрос «есть или не есть» на самом деле не стоит. Стоит другой вопрос: какую рыбу выбрать, чтобы получить максимум пользы и избежать потенциального вреда?
Главный риск: откуда в рыбе берётся ртуть и чем она опасна
Самый популярный страх, который заставляет будущих мам отказываться от рыбных блюд, — это содержание тяжёлых металлов, в частности метилртути. И этот страх не лишён оснований. Проблема загрязнения мирового океана действительно существует.
Как это работает? Всё просто: крупные хищные рыбы, которые живут долго и находятся на вершине пищевой цепочки, накапливают в своих тканях всё, что едят. Мелкая рыбёшка плавает в воде, которая может содержать следы ртути (это результат промышленной деятельности и природных процессов). Хищник съедает такую рыбу — и вся ртуть из неё переходит в его организм. Поскольку живут крупные хищники десятки лет, они накапливают критические дозы.
Метилртуть опасна тем, что она является нейротоксином. Попадая в организм беременной женщины, она легко проникает через плацентарный барьер и может влиять на развитие нервной системы плода. Иммунная и выделительная системы малыша ещё не сформированы, поэтому вывести это вещество ему сложно. Именно поэтому так важно знать, какую рыбу можно есть без опаски, а от какой лучше отказаться на время беременности и кормления грудью.
Но не впадайте в панику! Это не значит, что нужно забыть про суши и стейки из лосося на год. Ситуация не настолько критична, чтобы полностью исключать продукт. Нужно просто научиться различать безопасные и потенциально опасные виды.
Какая рыба во время беременности под строгим запретом
Давайте сразу к неприятному — списку «врагов». Это та самая крупная хищная рыба, которую лучше не есть ни в каком виде. Запомните эти названия и постарайтесь избегать их в ресторанах и магазинах до окончания грудного вскармливания.
К однозначным аутсайдерам по безопасности относятся:
-
Акула (да, её едят, и не только в экзотических странах);
-
Рыба-меч;
-
Королевская макрель;
-
Тунец (тут нужна оговорка: речь идёт о больших особях, из которых делают стейки; консервированный тунец — это другая история, но и с ним нужно быть аккуратнее);
-
Плиша (вид крупного морского окуня).
В этих видах содержание ртути стабильно превышает все допустимые нормы. Даже один большой стейк тунца может дать дозу тяжёлых металлов, которая будет неделями выводиться из организма. Поэтому риск совершенно не оправдан.
Золотая середина: какую рыбу можно есть, но с оглядкой
Следующая категория — это рыба, которая содержит ртуть, но в умеренных количествах. Это значит, что отказываться от неё полностью не нужно, но важно строго контролировать порции и частоту употребления. В этой группе много любимых всеми продуктов.
Сюда относятся:
-
Морской окунь;
-
Луфарь;
-
Горбыль;
-
Палтус;
-
Камбала.
Беременным женщинам рекомендуется есть такую рыбу не чаще одного-двух раз в месяц, и порция должна быть небольшой — примерно 150–180 граммов. Чередуйте её с более безопасными сортами, и тогда никакого вреда не будет.
Самые безопасные и полезные виды рыбы для будущих мам
А вот это — наша палочка-выручалочка. Та рыба, которую смело можно есть хоть каждый день (конечно, в разумных количествах и при условии правильной термической обработки). Она не накапливает опасных доз ртути, зато богата омегой-3 и другими полезными веществами.
В «зелёный список» входят:
-
Лосось, сёмга, форель (особенно дикая, но и качественная фермерская подойдёт);
-
Сардины (консервированные или свежие);
-
Анчоусы;
-
Мойва;
-
Сельдь (атлантическая);
-
Килька;
-
Креветки, гребешки, мидии (морепродукты);
-
Минтай, хек, треска (эти белые сорта рыбы наименее аллергенны и очень полезны).
Эти виды можно смело включать в свой рацион 2–3 раза в неделю. Они дадут вам необходимое количество йода, фосфора и тех самых жирных кислот, ради которых всё и затевалось.
Как выбрать качественную рыбу в магазине и не ошибиться
Допустим, с видом рыбы мы определились. Но даже самый безопасный лосось может стать причиной проблем, если он несвежий или выращен с нарушением технологий. Покупая рыбу во время беременности, будьте особенно внимательны.
Вот несколько простых правил:
-
Забудьте про сомнительные лотки на рынках в летний зной. Покупайте рыбу только в проверенных магазинах, где есть холодильники и документы.
-
Нюхайте! Свежая рыба пахнет морем, тиной или вообще ничем. Любой неприятный, резкий «рыбный» запах — признак начавшегося разложения.
-
Смотрите на жабры. У свежей рыбы они ярко-красные или розовые. Если жабры серые, коричневые или покрыты слизью — проходите мимо.
-
Глаза. Они должны быть прозрачными и выпуклыми, а не мутными и запавшими.
-
Нажим на тушку. Мясо должно быть упругим. Если после нажатия пальцем ямка не выравнивается — рыба старая и лежит давно.
Отдельная тема — солёная и копчёная рыба. Если у вас нет 100% уверенности в производителе и условиях хранения, лучше воздержаться. При беременности иммунитет работает иначе, и риск подхватить листериоз или ботулизм из сыровяленой или слабосолёной рыбы homemade возрастает в разы. Если очень хочется селёдки — покупайте крепкого посола промышленного производства или ешьте рыбу после термической обработки.
Сырая рыба: суши, роллы и тартар под запретом?
Ох уж эта любовь к японской кухне! Для многих девушек поход в суши-бар — это ритуал, и отказываться от него во время беременности психологически очень тяжело. Давайте разберемся, насколько категоричен запрет.
Классические суши и роллы с сырой рыбой (например, с лососем или тунцом) во время беременности есть нельзя. И дело здесь не только в гипотетической ртути. Главная опасность — паразиты и бактерии, которые могут содержаться в сыром мясе рыбы. Термическая обработка их убивает, а сырой продукт — это лотерея.
Однако это не значит, что о роллах придется забыть навсегда. Практически в любом суши-баре есть позиции с термически обработанными ингредиентами:
-
Роллы с копчёным угрём;
-
Роллы с запечёнными морепродуктами;
-
Роллы с овощами и омлетом;
-
Роллы с маринованными грибами.
Смело заказывайте их! Это и вкусно, и безопасно. Если же вы не представляете жизни без сырой рыбы, покупайте её в магазинах, где она продаётся специально для этих целей (обычно это рыба шоковой заморозки, которая считается более безопасной), и ешьте очень редко, убедившись в репутации поставщика. Но лучше всё-таки подождать.
Консервы и пресервы: скрытая угроза или палочка-выручалочка?
Консервы — удобная вещь. Быстро, дёшево, сердито. Можно сделать бутерброд, добавить в салат или суп. Но насколько они уместны в рационе беременной женщины?
С консервами в собственном соку или в масле (горбуша, сайра, тунец, сардины) ситуация двоякая. С одной стороны, рыба там уже прошла термическую обработку (автоклавирование), а значит, микробиологически она безопасна. С другой — в процессе производства теряется часть полезных веществ, особенно жирных кислот. Кроме того, в консервах часто много соли и консервантов, что может привести к отёкам.
Если выбирать, то лучше отдать предпочтение консервированной рыбе в собственном соку или в оливковом масле высокого качества. Но налегать на них не стоит. Максимум — раз в неделю добавить в салат.
А вот пресервы (рыба пряного посола в пластиковых лотках, например, сельдь или скумбрия кусочками) — это зона риска. Они не проходят стерилизацию, сроки хранения у них небольшие, и в них очень много соли и часто — уксуса. Во время беременности от пресервов лучше отказаться полностью.
Рыбий жир в капсулах: нужен ли он, если вы едите рыбу?
Это вопрос, который часто задают врачам. Казалось бы, зачем пить добавки, если можно просто есть рыбу? Но тут есть нюансы.
Во-первых, не все могут позволить себе есть дикую жирную рыбу несколько раз в неделю — это дорого. Во-вторых, содержание омега-3 в фермерском лососе, выращенном на комбикорме, может быть ниже. Поэтому добавки с рыбьим жиром (очищенным от возможных загрязнений) могут стать отличным подспорьем.
Однако назначать их себе самостоятельно нельзя. Гипервитаминоз (передозировка витаминов) так же опасен, как и дефицит. Особенно это касается витамина А, который в больших дозах токсичен для плода. Современный рыбий жир из печени трески содержит много витамина А, а из мышечной ткани рыб — меньше.
Единственно правильное решение — посоветоваться с вашим акушером-гинекологом. Врач, зная ваши анализы и особенности течения беременности, скажет, нужны ли вам дополнительные капсулы или достаточно просто наладить питание.
