Можно ли делать упражнения на раннем сроке беременности? Врачи в шоке от ответа!

Знаете этот момент? Ты только увидела две полоски. Мир перевернулся. В голове — эйфория, смешанная с паникой. И первая мысль после «Я стану мамой» — это «А ничего, что я вчера была в спортзале?», «А можно ли мне сейчас делать планку?», «Не навредит ли это малышу?».

Интернет пестрит страшилками: «Не поднимай руки вверх — пуповина обмотается», «Не бегай — выкидыш», «Забудь про спорт до самых родов». Будущие бабушки подливают масла в огонь, рассказывая, как у их знакомой «девушка присела и потеряла ребенка». Знакомо? От этого всего крышу сносит конкретно. Начинаешь бояться лишний раз чихнуть, не то что сделать зарядку.

Стоп. Давай включим голову. Или хотя бы доверимся современной медицине, а не слухам из подворотни. Правда в том, что полная обездвиженность для беременной — зло почти такое же, как и чрезмерные нагрузки. Лежать пластом девять месяцев — верный способ заработать варикоз, отеки, чудовищную боль в спине и набрать лишних 20 килограммов, с которыми потом придется мучительно расставаться.

Но и бежать марафон, естественно, никто не заставляет. Где та самая золотая середина? Как найти ту грань, где упражнения на раннем сроке беременности приносят пользу, а не превращаются в угрозу?

Почему спортзал не всегда друг, но и врагом его называть глупо

Самое время разобраться в физиологии. Первый триместр — штука коварная. С одной стороны, живота еще нет, токсикоз если и есть, то не у всех, и кажется, что ты вполне можешь таскать штангу или прыгать на зумбе, как раньше. С другой стороны, внутри тебя сейчас происходит ядерный реактор.

Организм только начинает перестраиваться. Главная задача сейчас — прикрепить плодное яйцо к стенке матки и не дать организму отторгнуть «чужака» (ведь генетически малыш наполовину чужой для материнского иммунитета). В этот период матка еще очень чувствительна, а гормональный фон скачет, как бешеный заяц. Уровень прогестерона растет, расслабляя все гладкие мышцы. В том числе и мышцы кишечника (отсюда запоры), и сосуды (отсюда слабость и головокружения). Связки становятся более эластичными, чтобы потом позволить тазу разойтись.

Теперь представь, что в этой нежной настройке ты решаешь дать организму нагрузку «на все деньги». Резкие прыжки, вибрация, поднятие тяжестей могут действительно спровоцировать повышение тонуса матки. А тонус на ранних сроках — это реальный риск.

Но! Это не значит, что надо превращаться в растение. Упражнения на раннем сроке беременности нужны как воздух, но упражнения специальные, адаптированные. Те, которые помогут мягко разогнать кровь, насытить ткани кислородом и поддержать мышцы в тонусе без фанатизма.

Первый триместр: Разрешенный список или что можно делать без паники

Давай сразу договоримся: прежде чем повторять что-либо из интернета, нужен зеленый свет от твоего акушера-гинеколога. Если у тебя есть угроза прерывания, низкая плацентация или другие «радости», врач скажет тебе строгое «нет». И это не обсуждается. Если же доктор махнул рукой и сказал «живи активной жизнью, но голову включай», то вот твой фитнес-гайд.

Дышим глубже: Кардио с умом

Кардионагрузки нужны для сердца и сосудов. Но бег трусцой лучше пока отложить на полочку. Оптимальный вариант для будущих мам на ранних сроках — это ходьба. Обычная, но быстрая. На свежем воздухе. Часа прогулки в парке вполне достаточно, чтобы сердце поработало, а организм насытился кислородом. Это лучшее средство от гипоксии и усталости.

Можно ли плавать? Бассейн — вообще идеальный вариант. Вода снимает нагрузку с позвоночника (которому уже сейчас тяжеловато от растущей груди и меняющегося центра тяжести), расслабляет мышцы и успокаивает нервы. Плавание брассом или просто аквааэробика для беременных — то, что доктор прописал. Только выбирай бассейны с хорошей очисткой воды, чтобы никакую инфекцию не подцепить.

Сила есть: Работаем с мышцами правильно

Многие боятся слова «силовые». Зря. Если ты до беременности приседала со штангой, бросать это резко нельзя — можно травмировать психику и мышцы. Но штангу придется заменить на легкие гантели или вовсе на работу с собственным весом.

Какие упражнения на раннем сроке беременности в тренажерном зале или дома допустимы?

1. Приседания. Но не глубокие! Приседаем до параллели бедер с полом или чуть выше. Спина прямая. Никаких «попой к полу». Ноги ставим устойчиво. Это укрепит ноги и ягодицы, подготовит их к нагрузкам, когда вес начнет расти.

2. Выпады. Классические выпады вперед и назад. Отлично работают над стабильностью и координацией. Только не гонись за глубиной, не надо бить коленом в пол.

3. Упражнения для спины. Самое важное! Сейчас мышцы спины — твой корсет. Пока живот маленький, качай широчайшие и разгибатели. Тяга верхнего блока к груди (легкий вес), тяга резинки к поясу сидя, гиперэкстензия (под небольшим углом, без прогиба назад). Сильная спина — залог того, что на поздних сроках ты не будешь ходить согнутой в три погибели.

4. Грудь. Грудь уже начинает наливаться и тяжелеть. Чтобы она не обвисла потом, можно делать легкие жимы гантелей лежа (на полу или на наклонной скамье под углом 30 градусов) или сведения рук в бабочке. Это сохранит форму.

5. Ягодицы. Махи ногами назад и в стороны (стоя на четвереньках или стоя у опоры). Классика, которая не дает ягодицам «уснуть» и уйти в жир.

Гибкость и релакс: Йога и стретчинг

Йога для беременных (так называемая пренатальная йога) — это вообще песня. Но с оговорками. Если ты йог со стажем, твой учитель подскажет, какие асаны исключить. Если ты новичок — иди сразу в группу для беременных.

Главное правило: никаких резких скруток, глубоких прогибов назад и асан, где нужно сильно напрягать пресс. Акцент на раскрытие таза, растяжку мышц бедра и расслабление.

Идеальные асаны для первого триместра:

• Поза бабочки (сидя, стопы вместе, колени в стороны).

• Поза кошки-коровы (на четвереньках прогибаем и выгибаем спину) — отлично снимает напряжение со спины.

• Растяжка боковых мышц стоя или сидя.

• Простые упражнения на растяжку задней поверхности бедра.

Красная зона: Что под строгим запретом

Хорошо, с тем, что можно, разобрались. Теперь давай о насущном — о том, что реально опасно. Запомни этот список как «Отче наш», если хочешь спокойно выносить малыша.

• Пресс в любом виде. Никаких скручиваний, подъемов корпуса, «уголков» и тем более вакуума. Прямые нагрузки на пресс создают внутрибрюшное давление, которое может спровоцировать гипертонус матки и выкидыш. Смирись, кубики подождут до следующего года.

• Прыжки. Скакалка, степ-аэробика, интенсивные плиометрические тренировки — мимо. Вибрация и сотрясения вредны для эмбриона, который еще не закрепился как следует.

• Травмоопасные виды спорта. Коньки, лыжи, горный велосипед, ролики, единоборства. Падение на живот сейчас — катастрофа. Даже если ты ас, подумай о том, что вокруг полно неадекватов, которые могут случайно толкнуть.

• Резкие наклоны и подъем тяжестей с пола. Забудь про становую тягу и просто про то, чтобы резко нагибаться за упавшей ключом. Приседай плавно, если нужно что-то поднять.

• Упражнения лежа на спине после определенного срока. Обычно гинекологи предупреждают об этом с 12-13 недель. Растущая матка может пережимать полую вену, из-за чего у тебя закружится голова и упадет давление. Но на ранних сроках лежать на спине можно, просто слушай себя. Если стало душно — перевернись на бок.

Тонкости и нюансы: Как понять, что пора остановиться

Самое сложное в упражнениях на раннем сроке беременности — это научиться слышать свой организм. Раньше ты могла заставлять себя через «не могу», терпеть боль и усталость ради результата. Сейчас такая стратегия убьет и тебя, и ребенка. Тренировка «до отказа» — табу.

Твои новые правила:

1. Никакой одышки. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если ты задыхаешься, значит, ребенку не хватает кислорода. Сбавляй темп.

2. Никакой боли. Потянуло низ живота, кольнуло в боку, заболела поясница — прекращай. Это не та боль, которую нужно терпеть.

3. Пульс под контролем. В идеале купить пульсометр и следить, чтобы пульс не зашкаливал выше 130-140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, ориентируйся на тест «говори-не могу». Во время нагрузки ты должна спокойно поддерживать разговор. Если не можешь связать двух слов — ты убиваешься, а не тренируешься.

4. Гидратация. Пить во время тренировки обязательно! Матка и плод нуждаются в жидкости. Обезвоженная матка быстрее приходит в тонус.